Goede voornemens? Kies in 2024 voor een jaarthema

Veel van wat we doen wordt door gewoontes bepaald: naar kantoor wandelen, tanden poetsen, eten, koffie bestellen. Je moet er niet aan denken dat je bewust van elke handeling en weloverwogen een espresso in een espressobar bestelt. Dat zou uren duren en je zou doodmoe zijn daarna. Tegelijkertijd zijn er misschien gewoontes waar je minder blij van wordt, zoals vier keer snoozen of net iets te lang door de socials scrollen. Hoe kun je al die kleine dagelijkse beslissingen anders laten verlopen? Een thema!

De kracht van gewoontes

Je hebt een enorme hoeveelheid keuzes per dag. Ga je de wekker snoozen, of sta je meteen op? Wat wil je drinken? Koffie, en dan een, ristretto, espresso, americano, … of thee, waarbij de keuze helemaal eindeloos is. Gebruik je je smartphone ’s ochtends of juist niet?

Gelukkig hebben we voor veel alledaagse beslissingen gewoontes die je op automatische piloot van alles laten doen zonder er bewuste aandacht aan te besteden. Je kunt met iemand samen door het verkeer fietsen en tegelijkertijd gezellig kletsen. Als er iets bijzonders gebeurt en je het verkeer aandacht moet geven, houd je als vanzelf op met praten.

Er zijn ook gewoontes die je in de weg staan: voor de vijfde keer op de snooze-knop klikken waardoor je na het opstaan enorm moet haasten. En dat kan ook een domino-gewoonte zijn. Oftewel, een op zich kleine gewoonte met veel impact omdat die een kettingreactie veroorzaakt. Door te laat op te staan, kun je geen gezond ontbijt maken en pak je onderweg een suikerrijke reep, ben je vergeten een boek mee te nemen dat je beloofd had mee te nemen en heb je jouw agenda niet gecontroleerd waardoor je automatisch naar kantoor gaat terwijl de bespreking vandaag bij de klant is.

Vermijd onrust

Wie kent het niet: een dag die niet goed begint en maar niet goed wil komen? In het klein: je opent ’s ochtends je smartphone en ziet allerlei impactvolle berichten op de socials en nieuwssites. Dat brengt meteen veel emoties en dat maakt het lastig om te stoppen met scrollen. De onrust kan best lang blijven hangen en volgende keuzes beïnvloeden. Had je je boeken-app of schetsboek geopend, dan had je je tijd anders besteed en je daarna anders gevoeld.

De kracht van die gewoontes is juist dat je ze automatisch doet en dat maakt ze meteen lastig aan te pakken. Het zijn jouw standaardinstellingen, jouw defaults. En het zijn gewoontes geworden omdat het gedrag je (op korte termijn) een beloning oplevert: snoozen betekent nog even lekker liggen, socials ’s ochtends is het roesje van nieuw en spannend, suikerrijke reepjes geven acuut een lekkere zoete, vette smaak en een krokante bite.

Hoe kun je allerlei automatische, kleine beslissingen veranderen? En dan liefst niet op brute kracht, dus met wilskracht of discipline? Daarvan weten we dat die op termijn niet werken. En ook helemaal niet leuk zijn om in te zetten.

Goede voornemens? SMART-doelen? Nee …

Een nieuw jaar is een nieuwe start. Dat is een sleutelmoment en de kans om als symbolische datum te gebruiken om iets te veranderen. Klassiek doen we dat met goede voornemens. Helaas blijken die in de praktijk boterzacht. Stel, je wil gezonder eten of meer bewegen. Wat is dat dan precies? Hoe ga je dat doen? Hoe kom je van niet-helpende gewoontes die standaardgedrag zijn naar compleet ander gedrag?

Een SMART-doel dan maar: 2 kilo lichter aan het eind van de maand. Waarom 2 en geen 3? En wat als je een week griep hebt en in die week al 2 kilo verliest, dan heb je toch geen goede week ondanks dat je je doel haalt? Wat als je meer sport en bewuster eet en toch maar 1,9 kilo verloren hebt? Mislukt? Je had in feite een goede maand (nieuwe gewoontes) en bent toch ontevreden (doel niet gehaald).

SMART-doelen hebben hun nut maar ook hun schaduwkant. Voor de liefhebbers, lees Charles Duhiggs boek Smarter Faster Better. The Transformative Power of Real Productivity (affiliate) waarin hij gebaseerd op onderzoek en cases studies laat zien dat SMART ook calculerend gedrag van medewerkers kan oproepen dat juist averechts werkt voor wat je wil bereiken als organisatie.

Om gewoonte-expert James Clear te citeren:

You do not rise to the level of your goals but fall to the level of your systems.

Oftewel: een doel stellen is nuttig maar alledaags gedrag, systemen, bepalen uiteindelijk wat je herhaaldelijk doet.

Waarom zou je je druk maken over ander gedrag?

In het boek Elementaire gewoontes (affiliate) beschrijft James Clear dat alledaagse gedragingen te zien zijn als een stem op een bepaalde persoon. Bijvoorbeeld: je opent je tas en haalt een gezonde snack tevoorschijn, want jij bent iemand die gezond eet. Je hebt een lastig gesprek en voor je de meeting opent, doe je een korte ademhalingsoefening om je focus te scherpen. Want jij bent iemand die bewust en vol aandacht een gesprek aangaat. Jij stuurt een kaartje naar iemand die het even niet makkelijk heeft, want jij bent een attent persoon.

Het omgekeerde ken je vast ook: je zou de btw-aangifte vanavond doen, maar schuift ‘m door. Je had twee pakketjes naar de bezorgdienst willen brengen om ze retour te sturen maar nu is het te laat en de dienst is dicht. Op zich geen ramp, want morgen is er weer een dag, maar wat vaak steekt is het idee dat je iets wilde doen en het toch niet gedaan hebt. Ook dat kun je zien als een stem op een persoon, in dit geval iemand die een lastige klus niet direct oppakt of klussen uitstelt. Kortom, een alledaagse beslissing hoe klein ook kan een beeld bevestigen dat productief en constructief is, maar het omgekeerde kan ook: ik ben een uitsteller! En dat is jammer, want er is niks mis met uitstellen. Sterker nog, op elk moment in je leven doe je veel meer dingen niet dan wel. Je goed voelen bij je keuzes is dan de kunst.

Als je dan toch andere dingen wil (meer rust, beter slapen, meer vragen stellen in gesprekken) dan is de kunst dat in allerlei alledaagse kleine beslissingen waar te maken. Die kleine beslissingen, elementair (atomic in het Engels) in de titel van Clear, tellen op. Als een soort samengestelde rente werkt de beslissing je taal-les te doen, voorspellend op de volgende beslissing. Die weer de volgende positieve beslissing kansrijker maakt. En zo verandert al doende de onderliggende overtuiging dat je iemand bent die doet wat ‘ie zich voorneemt.

Een jaarthema voor kleine, alledaagse keuzes

Een jaarthema is een woord dat voor jou samenvat waar je dit jaar meer van wil meemaken, beter in wil worden, meer aandacht en tijd aan wil besteden. Stel dat je vindt dat je te weinig leest en nieuwe dingen ervaart, dan kun je het jaar van inspiratie beginnen. Sta je op en perron te wachten, vraag jezelf dan af wat past in het jaar van inspiratie. Dat kan zijn je lees-laterapp openen of ervaringen van de dag journalen of in Spotify in de *Release Radar* nieuwe muziek luisteren, maar ook een andere koffie bestellen dan normaal en die heel bewust drinken. In dat thema zou het niet passen aflevering 380 van een podcast die je al jaren luistert te openen of in dezelfde bubble op socials te scrollen.

Op allerlei alledaagse momenten (muziek opzetten, forensen, tafel in een restaurant kiezen, bepalen waar je vandaag gaat werken, een taak of project kiezen om aan te werken, wel of niet een vergaderverzoek accepteren, kledingkeuze) kan een thema nieuwe opties voor je duidelijk maken en voorkomen dat gewoontes automatisch bepalen wat je doet. Door een thema te kiezen en daar bewust aan te denken zie je keuzemomenten die je eerder waarschijnlijk niet had gezien.

Misschien vind je een thema voor een jaar wat veel van het goede. Een seizoen kan ook. Een maand zou weer wat kort zijn omdat je op allerlei momenten met je thema nieuw gedrag en op termijn nieuwe gewoontes eigen wil maken. Dat vergt wat tijd dus liever de winter van vragen, dan de maand van vragen.

Voorbeelden van thema’s:

• Het voorjaar van orde
• Het kwartaal van minder
• De lente van mi
• Het jaar van verfijning
• Het jaar van diversificatie
• De winter van floreren
• Het jaar van synergie
• Het kwartaal van veerkracht
• De zomer van authenticiteit

Maak het onvermijdelijk

Productieve mensen zijn niet wilskrachtiger of slimmer dan minder productieve mensen. Ze zijn doorgaans beter in meta-cognitie, dus denken-over-denken. Hoe kun je jouw omgeving zo inrichten dat productieve gewoontes makkelijker zijn dan onproductieve? Door dat slim te organiseren, voorkom je gedoe met wilskracht en discipline.

James Clear beschrijft in zijn boek ‘Elementaire gewoontes’ allerlei stappen om dat wat je wil praktisch onvermijdelijk te maken en dat wat je minder wil uitermate lastig.

• Meer muziek maken? Zet je gitaar in het zicht.
• Meer sporten? Trek ’s ochtends je work out-kleding aan en leg je trainingsmatje de avond tevoren klaar.
• Minder snacken? Tank bij een onbemande benzinepomp en ga niet met trek boodschappen doen.
• Bewuster adem halen? Zet een eierwekker voor je oefeningen klaar of trek ’s ochtends je Iceman-shirt met het motto Breathe, m*therf’*cker! aan.
• Meer geduld hebben? Verwerk dat woord in je wachtwoorden en heb een toepasselijke achtergrond op smartphone en laptop.
• Meer creatief denken? Zet een bouwvak-Legopoppetje op je werkplek voor je begint.
• Meer lezen? Richt een maandagavondleesclubje op, beloof een blog een boekbespreking of spreek met iemand af om samen-op-afstand een uur te gaan lezen.
• Meer focus? Voeg de plugin Momentum toe in Chrome en word herinnerd aan jouw focus voor die dag.

Je thema op een dashboard

Een bijzondere manier om je thema voor ogen te houden, is een dashboard met een aantal kolommen (vandaag, lopend, ambities) die je helpen om bij alledaagse keuzes niet te vergeten wat je prio’s deze maand zijn of in welke rol je meer wilde hebben. Op zo’n dashboard krijgt je jaar-thema altijd een prominente plek. In je dagstart vul je de linkerkolom (vandaag) en zie je jouw thema dat je zal helpen betere keuzes te maken, dan als je alleen je agenda open hebt. Zo’n dashboard kun je digitaal maken (Boards, Trello, Planner, Obsidian) of op papier, zoals met een bullet journal.

Houd bij en evalueer

Op allerlei manieren kun je met trackers dagelijks bijhouden hoe het gaat met je nieuwe gewoontes. Doe dat vooral om het positieve effect van een vinkje te hebben en een keten (streak) te bouwen die je niet wil breken. Gebruik bijvoorbeeld:

• Een kalender aan de muur met een rood kruis voor elke geslaagde dag.
• In je notitie-app een dagelijkse checklist met een rapportcijfer voor de dag.
• Dagelijkse check van je bewegingsstatistieken op je smartwatch.
• Kleuren in je agenda voor wat je meer wil doen (groen) en minder (rood) en beoordeel de balans.
• Apps als Everyday, Habit Tracker.
• Een Google Form of Microsoft Form dat je dagelijks invult.

Bekijk aan het eind van de week welke scores je had en waarom. Welke dagen lukt het en wanneer niet? Wat is er die dagen anders? Let ook op domino-gewoonten zoals ‘als ik een dag met twee vergaderingen begin, vind ik die ochtend niet meer de rust iets te lezen’ of ‘als ik een dag met een kwartier wandelen begin, heb ik daarna een erg goed focusblok.’

Aarzel ook niet de invulling van je thema aan te passen. Het kan dat je thema goed is, bijvoorbeeld lezen, maar dat je toch niet echt gegrepen wordt door de fictie die je leest. Over naar non-fictie? Of is luisteren naar een boek meer iets voor jou? Of je wilde meer focus maar wordt kriegel van stilzitten en mediteren maar vermoedt dat karate je gaat helpen te leren focussen. Op naar de dojo! Als je thema je in beweging brengt en nieuwe keuzes laat maken, kun je altijd bijsturen. Als je het perfecte thema wil vinden, kan die zoektocht je passief maken.

Hoe kom je aan een thema?

Blik terug op 2023 en vooruit op 2024 en noteer allerlei zinnen en woorden over wat je meer en minder wil. Denk aan vragen als:

• Wat waren in 2023 speciale prestaties, uitgaven, belangrijke beslissingen, risico’s, lessen, onvoltooide projecten?
• Hoe sta ik ervoor op 31/12 vergeleken met 1/1 als het gaat om financiële status, gezondheid, geluk, prestaties, spiritualiteit?
• Hoe ziet floreren er voor mij uit, zowel professioneel als persoonlijk?
• Wat zijn mijn zorgen, angsten of bezorgdheden? Welke uitdagingen ervaar ik als huidige obstakels in mijn leven?
• Wat veroorzaakt onbalans in mijn leven?
• Welke projecten ontbreken nog op mijn lijst?
• Moet ik bepaalde projecten loslaten?
• Hoe kan ik persoonlijk groeien?
• Hoe definieer ik succes in relaties, gezondheid, financiën, enzovoort?
• Beschrijf je meest succesvolle uitkomst, en welke indicator hoort daarbij?
• Impact op anderen, ontvangen advies, grootste risico, geleerde lessen, complimenten, en dingen waar ik blij om ben dat ik ze niet gedaan heb.

Als je dit proces uitgebreider wil doen, kun je de pdf van Year Compass downloaden en invullen.

Kortom

Blik terug op 2023 en vooruit naar 2024 en zoek naar één woord dat samenvat wat je meer of beter wil. Zorg dat je dat woord regelmatig ziet en dat het allerlei alledaagse keuzes beïnvloedt. Bijvoorbeeld door een dashboard te gebruiken voor je dagelijks reflecties. Neem aan het eind van de dag een moment om je dat te scoren en bekijk aan het eind van de week hoe het is gegaan. Wees tevreden, stuur bij en op naar de volgende week.