Goede voornemens volhouden? Start met gewoontes stapelen
Het nieuwe jaar is inmiddels begonnen. Velen van ons hebben goede voornemens. En de meeste van die voornemens zijn eind januari als sneeuw voor de zon verdwenen. Om nieuwe voornemens vol te houden, helpt het om deze goede voornemens te formuleren als nieuwe gewoonten. En deze vervolgens te koppelen aan oude gewoonten. Dit is hoe je dat doet.
Ongeveer een jaar geleden deed mijn voet zeer. Hoe meer ik erop liep, hoe meer het pijn ging doen. En het ging niet vanzelf over. De fysiotherapeut stelde de diagnose (hielspoor) en bood de oplossing (oefeningen). De oefeningen moesten mijn spieren sterker maken en zouden mij slechts 5-10 minuten per dag kosten. Voor de fysiotherapeut is dat een logische oplossing, maar voor mij is het een uitdaging. Hoe hou ik dat vol?
Ik zou een moment van de dag moeten kiezen waarop ik deze oefeningen altijd zou kunnen doen en waar geen andere dingen tussen zouden kunnen komen (lees: waar ik geen excuses kon bedenken om het uit te stellen). Ik wist dat het niet voldoende zou zijn om mijzelf voor te houden dat dit voor mijn eigen bestwil was. Nee, het moest een gewoonte worden om deze oefeningen te doen.
Dus koppelde ik deze oefeningen aan een andere gewoonte: mijn dochter naar school brengen. Zodra ik thuis kwam, zouden mijn oefeningen het allereerste zijn wat ik deed. Okay, nadat ik mijn jas had opgehangen, maar geen andere excuses! Dit is wat James Clear gewoontestapeling noemt.
Gewoontestapeling uitgelegd
Gewoontestapeling is een speciale vorm van een implementatie-intentie. In plaats van je nieuwe gewoonte te koppelen aan een bepaalde tijd en locatie, koppel je hem aan een huidige gewoonte, bij voorkeur een sterke gewoonte. Het werkt namelijk alleen als de huidige gewoonte al stevig verankerd is. Door er een nieuwe gewoonte eraan toe te voegen, maak je gebruik van de bestaande structuur en consistentie.
Hoe stapel je gewoontes?
Stap 1. Welke gewoonte heb je al? Tandenpoetsen, koffiedrinken, de trap nemen of douchen. Kies een gewoonte die je consistent uitvoert om op verder te bouwen.
Stap 2. Kies een nieuwe gewoonte uit. Wil je mediteren, meer water drinken of je spieren trainen?
Stap 3. Koppel je gewoontes aan elkaar. Stapel je gewoontes op, door ze vlak na elkaar te doen. Niet op hetzelfde moment, want je wil je focus natuurlijk wel behouden.
Stap 4. Herhaal en hou vol. Blijf je gestapelde gewoonte herhalen tot het een gewoonte wordt.
Onderzoek naar gewoontestapeling: werkt het?
Phillippa Lally en haar collega’s van het University College London onderzochten de effectiviteit van gewoontestapeling. Deelnemers aan het onderzoek waren geïnteresseerd om een nieuwe gewoonte aan te leren, zoals meer water drinken (nieuwe drinkgewoonte), meer fruit eten (nieuwe eetgewoonte), of vaker wandelen (nieuwe bewegingsgewoonte). Zij werden gevraagd om dit te koppelen aan een gewoonte die ze al hadden, zoals bijvoorbeeld zoals een glas water drinken (nieuwe gewoonte) na het ontbijt (bestaande gewoonte), een stuk fruit eten (nieuwe gewoonte) bij de lunch (bestaande gewoonte), of 10 minuten wandelen (nieuwe gewoonte) na het ontbijt (bestaande gewoonte).
De resultaten lieten zien dat gewoontestapeling vaak succesvol was: 93% voor nieuwe drinkgewoonten, 80% voor nieuwe eetgewoonten en 86% voor bewegingsgewoonten. Gewoontes die weinig inspanning kosten, zoals een glas water drinken waren eenvoudiger aan te leren dan gewoontes die meer inspanning kosten, zoals 50 sit-ups doen na de ochtendkoffie.
Tijd die nodig was om de gewoonte aan te leren was gemiddeld 2 maanden (66 dagen) voor deze eenvoudige gewoonten, waarbij gewoontes die meer inspanning kosten ook langer duurden voordat ze een gewoonte werden.
Hoe maak je jouw nieuwe gewoonte tot een succes?
Uit dit onderzoek kun je dus de volgende tips halen om jouw nieuwe gewoonte tot een succes te maken:
- Houd het simpel: maak je nieuwe gewoonte zo eenvoudig mogelijk. Hoe minder drempels er zijn, hoe groter de kans dat je het volhoudt.
- Gebruik de twee-minuten-regel: als je klein begint, moet een nieuwe gewoonte elke dag twee minuten of minder duren. Als je de gewoonte hebt gevormd, kun je het langer maken.
- Consistentie is de sleutel tot succes: koppel je nieuwe gewoonte aan een andere gewoonte die je reeds doet. Het liefst een gewoonte die je op hetzelfde tijdstip en op dezelfde plek doet.
- Begin klein: wees niet te ambitieus en neem kleine stapjes. Begin zodat het eenvoudig vol te houden is en breid je gewoonte pas uit als de gewoonte ingesleten is.
Zo’n 9 maanden geleden wilde ik mij minimaal 10 keer kunnen optrekken aan een rekstok, volgde ik deze vier eenvoudige stappen om deze nieuwe gewoonte aan te leren. Ten eerste hield ik het simpel. Ik begon met een oude kledingstang tussen de deurposten van mijn zolderkamer op te hangen, zodat en niet naar de sportschool hoefde te gaan voor deze gewoonte. Ten tweede gebruikte ik de twee-minuten regel. Ik begon met 8 keer optrekken. Dat kan binnen 2 minuten.
Vervolgens consistentie. Ik koppelde deze nieuwe gewoonte aan een oude gewoonte: zodra ik onder de douche vandaan kwam, loop ik naar de zolderkamer om deze oefening te doen. Tenslotte ben ik klein begonnen met 8 keer optrekken. Ondertussen kan ik 16 keer, maar nu wil ik naar de 20; ik heb mijn ambitie vergroot.
Goede voornemens voor het nieuwe jaar
Veel mensen hebben op dit moment goede voornemens voor het nieuwe jaar. Meer bewegen, gezonder eten, afvallen, meer tijd doorbrengen met familie en vrienden zijn allemaal klassiekers als het gaat om nieuwe voornemens. Voor veel mensen zijn deze doelen eind januari alweer vergeten. Eén van de redenen kan zijn dat je stopt bij het bedenken van deze doelen zonder dat je deze in nieuwe gewoonten te verandert.
Naast het stellen van deze doelen voor dit nieuwe jaar, zul je deze voornemens dus ook moeten vertalen naar nieuwe gewoonten. Welke nieuwe gewoonten horen er bij deze doelstellingen?
- Om meer te bewegen kun je bijvoorbeeld 10 minuten gaan wandelen zodra je klaar bent met je ontbijt.
- Om gezonder te eten kun je bijvoorbeeld op het moment dat je je tassen pakt om naar de supermarkt te gaan, je boodschappenlijstje controleren of daar voor deze week wel drie avondmaaltijden met groenten op staan (boodschappenlijstje maken is sowieso een goed idee om gezonder eten te kopen).
- Om meer tijd door te brengen met je vader, kun je bijvoorbeeld elke vrijdag om 10:00 koffie bij hem gaan drinken. Hou er rekening mee dat het voor de meeste mensen zo’n 2 maanden duurt voordat je een eenvoudige gewoonte hebt aangeleerd!
Gewoontestapeling om gezond te blijven op kantoor
Enkele ideeën voor gezond gedrag op kantoor in 2025 door gebruik te maken van gewoontestapeling:
- E-mails checken? Tijd om armen en benen te strekken.
- Even bellen? Da’s wandelen en stappen tellen.
- Tijd om te lunchen: da’s nadien nog even wandelen.
- Kopje koffie om te verteren? Da’s 1 minuutje mediteren.
- Naar toilet? Perfect moment om je waterglas bij te tanken.
Wat zijn jouw ideeën om gewoontestapelig te gebruiken? Of heb je al goede voorbeelden van wat je nu al doet? Deel ze hieronder! Een fijn en gezond begin van 2025!
Bron van afbeelding: Photo by Andrea Piacquadio via Pexels
Over de auteur
