Stap voor stap naar betere gewoontes [boekrecensie]

Gewoontes zijn zo’n beetje de heilige graal van productiviteit. Immers, als je uit gewoonte iets doet, kost het nauwelijks moeite. Alles wat je meer, beter of anders wil als gewoonte eigen maken, betekent dat je zonder wilskracht of discipline dat doet wat je wil doen.

James Clear heeft met zijn bestseller Atomic Habits (affiliate) een heel praktische, vierstapsmethode geschreven om gewoontes aan te leren. Om de stap naar actie nog kleiner te maken, heeft Clear nu ook een werkboek gemaakt dat je stap-voor-stap helpt al doende nieuwe gewoontes aan te leren en niet-productieve gewoontes af te leren.

Een écht werkboek

Het Atomic Habits-werkboek van James Clear staat vol met opdrachten, tests, invulvelden en is daarmee écht een werkboek waarin je op elke pagina actief aan de slag kunt om dat wat Clear uitlegt te vertalen of toe te passen.

In de papieren editie kun je lekker schrijven en direct aan de slag. Als je digitaal werkt, is het handig een notitieboek (bijvoorbeeld het notitieboek van James Clear) of notitie-app te gebruiken. Pak ook je agenda erbij, want sommige reflectiemomenten doe je pas na één of bijvoorbeeld drie weken.

De vertrouwde inhoud

Het werkboek is vergelijkbaar opgebouwd: het begint met een inleiding over de kracht van gewoontes en laat zien hoe je gewenst gedrag met een gewoonte moeiteloos doet. Daarbij ligt een sterke nadruk op het visualiseren van wie je wil zijn. Door vaker te doen wat je eigenlijk wil doen, ga je je langzaam anders voelen, aangezien elke keuze die je maakt een stem op een bepaalde persoon is.

Eet je gezond, dan stem je op de persoon die gezond eet. Neem je een ongezonde snack, dan stem je op de persoon die ongezond eet. Welke persoon heeft aan het eind van de dag of week de meeste stemmen?

Deel I bestaat uit een inleiding en een uitgebreid habit assessment om scherp in beeld te krijgen waar je nu staat. Je krijgt veel vragen die je aan het denken zetten. Uiteraard gevolgd door waar je wil staan. Door eerst vragen te beantwoorden, zoals die hieronder, leg je de basis om daarna met concrete vragen aan de slag te gaan:

• Hoe tevreden, op een schaal van 1 tot 5, ben je over je leven?
• Hoe tevreden, op een schaal van 1 tot 5, ben je over je professionele leven?
• Waarvoor ben je nu aan het optimaliseren? Wat verbeter je?
• Wat zijn grote projecten waar je aan werkt? Beoordeel één-voor-één hoe die nu gaan?
• Waaraan besteed je nu de meeste tijd? En waarom?

Deel II werkt elk van de vier stappen uit die je helpen een gewoonte aan dan wel af te leren.

1. Trigger: maak de gewoonte zichtbaar (afleren, dan onzichtbaar). Zet bijvoorbeeld je gitaar in beeld als je vaker gitaar wil spelen.
2. Verlangen: zorg dat je expliciet maakt waarom je de gewoonte wil doen. Bijvoorbeeld: ik wil even lekker creatief zijn door gitaar te spelen.
3. Actie: doe je gewoonte. Liefst in een compacte versie, zodat die makkelijk vol te houden is en altijd wel in je dag past. Speel bijvoorbeeld vijf minuten gitaar.
4. Beloning: sta stil bij wat je net gedaan hebt en hoe goed het voelt. Liever geen luxe koffie maar intrinsieke beloningen, dus focus op wat je gedaan hebt en wat je dat brengt (the work is the win).

Deel III bestaat uit een aantal adviezen om vol te houden en jezelf te coachen op weg naar nieuwe gewoontes. Bijvoorbeeld door te realiseren dat elke gewoonte een tijd lang lastig kan zijn om te doen en hoe je daar nu al rekening mee houdt en omheen plant. Op vakantie kun je misschien niet zo makkelijk hardlopen, dus neem je een springtouw mee in je koffer.

Het laatste deel is een Toolbox met samenvattingen, checklists, korte definities van trefwoorden.

Nieuwe inhoud

In het werkboek vind je ook een aantal nieuwe toevoegingen, die in de geest van het eerdere boek passen maar leuke bonussen zijn:

De ABZ-aanpak

Dit betekent dat je helder moet hebben waar je nu staat (A), wat je uiteindelijk wil bereiken (Z) en de eerste stap die je van A naar B brengt. Voorkom dat je B tot en met Y probeert te plannen, dat leidt vaak tot uitstel van actie, maar focus op de stap van A naar B. Herhaal vervolgens de stap van je nieuwe A naar de volgende B.

Implementatie-intentie met locatie

De implementatie-intentie is een formule waarin je je nieuwe gewoonte compact samenvat. Als <trigger>, dan <actie>. Bijvoorbeeld: als ik mijn laptop start, doe ik drie ademhalingsoefeningen. In het werkboek voegt Clear daar locatie aan toe, zodat de intentie nog wat concreter wordt. Bijvoorbeeld als ik mijn laptop start, doe ik drie ademhalingsoefeningen terwijl ik op mijn bureaustoel zit.

Reflectie na de gewoonte

Toen Lianne Terpstra en ik ‘De kleine gewoontes’, een samenvatting van het werk van Clear, schreven, vonden we één belangrijk aspect van gedragsverandering dat ontbrak: reflectie. Door een dagelijkse en wekelijkse reflectie kun je nagaan of dat wat je aan het doen bent werkt en welke aanpassingen je kunt doen. Dat onderdeel is nu ruim aanwezig in het werkboek met een inschatting van pijnpunten tot aan regelmatige reflectie op nieuwe gewoontes. Voor die reflectie is een nuchtere houding nodig, aldus Clear:

Treat failure like a scientist. Each attempt is an experiment. Each mistake is a cloe. You are not failing. You are refining.

Praktisch aan de slag met nieuwe gewoontes

Als je nieuwe gewoontes wil aanleren of niet-productieve gewoontes wil afleren, dan is het werkboek Atomic Habits (affiliate) bij een praktische manier om aan de slag te gaan. Veel oefeningen, veel denkwerk, veel reflectievragen dus je kunt echt aan de slag.