In mei is het doomscrollen voorbij? 7 tips om je schermtijd te verminderen

“Mei social vrij”, zo klinkt een nieuw initiatief. Het heeft dezelfde insteek als Dry January en Movember: een betere versie van jezelf worden en aandacht besteden aan een maatschappelijk vraagstuk. In dit geval het verminderen van je schermtijd en bewust meer tijd besteden aan sociaal contact en meer rust. Maar hoe doe je dat eigenlijk, meer rust? In dit artikel deel ik 7 handige tips!

Het initiatief Mei Social Vrij

Mei Social Vrij is geen anti-smartphone beweging. Het is een uitnodiging: een maand zonder social media, met meer rust, meer gezelligheid en meer echte verbinding. Het is opgericht in 2024 om Nederland haar aandacht terug te laten winnen. Want we besteden honderden uren per jaar op onze schermen en verliezen het contact met de mensen om ons heen. Zo missen we de dingen die er in het leven echt toe doen, zo valt te lezen op de site van het initiatief.

Doomscrollen voor dopamine

Je kent het ook vast wel: uren op de bank scrollen op je telefoon. Van het ene kattenfilmpje naar het ander en urenlang doelloos je tijd vullen op socialmedia-platforms. Doomscrollen wordt dit ook wel genoemd: het eindeloos, vaak zonder duidelijk doel, scrollen om je brein te prikkelen. Ook ik maak mij hier regelmatig schuldig aan en betrap mezelf op een torenhoge schermtijd, met name apps als TikTok en Instagram.

Doomscrollen zorgt voor dopamine; een stofje in je hersenen die motivatie, beloning en herhaald gedrag stimuleert. Maar dopamine uit doomscrollen is niet de gezondste vorm. Er zijn heel veel andere manieren om dopamine te creëren, bijvoorbeeld door beweging, het lezen van boeken of muziek.

Niet alleen maar negatief

Het betekent nu niet dat je je telefoon, televisie of laptop meteen uit het raam moet gooien, want social media en prikkels zijn ook erg waardevol. Socialmedia-platforms als Instagram, LinkedIn en TikTok zijn voor velen ook een plek voor sociaal contact, creativiteit of ontspanning. Ook het sociale contact en het volgen en zien van content die jij leuk vindt, zorgt voor dopamine.

Effectief je schermtijd verminderen

En juist daar zit de uitdaging. Hoe zorg je ervoor dat social media je ontspant, zonder dat het je vrije tijd overneemt? Zelf heb ik dit voornemen elk jaar op 1 januari, maar de realiteit blijft dat mijn gemiddelde schermtijd 6,5 uur per dag is. Herkenbaar? Hierbij een paar tips:

1. Een timer op je apps

Om het je net iets makkelijker te maken zijn er verschillende manieren om een maximale scrolltijd in te stellen. Zo kan dat gewoon via de instellingen van je telefoon, zowel bij IOS (Apple) als Android. Bij IOS vind je deze optie onder “schermtijd” in je instellingen en bij Android moet je naar Digitaal welzijn/ouderlijk toezicht.

Ook kun je een scrolltijd voor specifieke apps instellen, bijvoorbeeld voor Instagram onder “tijdbeheer” en bij TikTok onder “Tijd en Welzijn”.

Daarnaast zijn er ook nog externe apps die je een steuntje in de rug kunnen geven. Zo zijn er applicaties die op jouw aanvraag bepaalde (socialmedia)apps kunnen blokkeren of jou stimuleren om die apps niet te openen. Bijvoorbeeld de apps Forest of Opal.

2. Spreek een scrolltijd af

Eentje die erg voor de hand ligt, maar tóch het lastigst uitvoerbaar lijkt. Hier draait het echt om discipline en juist dat is bij mij vaak het probleem. Want eerlijk: zeggen dat je “minder wil scrollen” is makkelijk. Je eraan houden wanneer je moe op de bank ligt met je telefoon binnen handbereik? Iets minder.

Toch helpt het om vooraf met jezelf af te spreken wanneer je wél even mag scrollen. Bijvoorbeeld na de lunch, in de trein of ’s avonds een half uurtje. Zo voelt je schermtijd als een beloning én geniet je er meer van.

Nog belangrijker: spreek ook af wanneer je níet scrollt. Bijvoorbeeld tijdens het eten, vlak voor het slapengaan of zodra je wakker wordt. Zo ga je rustiger slapen en sta je meer uitgerust op.

3. Maak je telefoon minder aantrekkelijk

Socialmedia-apps en je telefoon zijn erop ontworpen om je verslaafd te maken. De hele dag door geluidjes, meldingen en beweging trekken je aandacht en zorgen voor prikkels. Dus waarom zou je je telefoon niet expres minder aantrekkelijk maken?

Zet je scherm bijvoorbeeld op zwart-wit. Dat klinkt misschien overdreven, maar ineens is je telefoon een stuk minder verleidelijk. Een app openen voelt minder als een snoepwinkel en meer als, nou ja, een abstract, saai gebruiksvoorwerp.

Ook je beginscherm opruimen helpt. Haal apps als Instagram, TikTok of LinkedIn van je eerste scherm, of zet ze samen in een mapje. Je hoeft ze niet meteen te verwijderen, maar maak de drempel net iets hoger. Hetzelfde geldt voor meldingen: zet ze uit waar het kan. Niet elke like, reactie of nieuw filmpje hoeft meteen jouw aandacht op te eisen.

4. Leg je telefoon bij je vandaan

Uit het zicht is uit het hoofd. Als je telefoon naast je op de bank ligt, is de kans groter dat je hem pakt, dan als deze achter je op de keukentafel ligt. Vaak pak je je telefoon, zonder dat je hem echt nodig hebt of omdat je bang bent om niet bereikbaar te zijn; ook wel nomofobie genoemd. Door je telefoon aan de andere kant van de kamer te leggen verbreek je een automatisch patroon: pakken, ontgrendelen, scrollen.

5. Vervang de gewoonte

Door het minder scrollen heb je meer ‘lege momenten’, en die moet je weer opvullen. Het is dan verleidelijk om weer naar je telefoon te grijpen.

Daarom helpt het om je gewoonte te vervangen. Zit je normaal op de bank te scrollen? Leg daar dan een boek, tijdschrift, puzzelboekje of spelletje neer. Pak je vaak je telefoon tijdens het ontbijt? Leg de krant op tafel of zet muziek aan. Scroll je voor het slapengaan? Leg een boek op je nachtkastje in plaats van je telefoon.

Het doel is vooral dat je brein een alternatief krijgt voor dat automatische scroll-moment.

6. Koop een echte wekker

Zet jij je wekker op je telefoon en sta je hierdoor op met schermtijd? Dan is het misschien tijd voor een analoge wekker. Je wekker zetten op je telefoon is misschien makkelijker, maar het betekent ook dat je telefoon het eerste is wat je ziet als je wakker wordt en het laatste voordat je gaat slapen. En dit zorgt vaak voor extra, ongewilde schermtijd. Je wil alleen even de wekker zetten, maar checkt toch nog snel je berichten. Of je zet ’s ochtends je alarm uit en belandt meteen in je mailbox, Instagram of het nieuws.

Een echte wekker haalt die verleiding weg. Je telefoon kan buiten de slaapkamer blijven, of in elk geval buiten handbereik.

7. Wél social media? Kies voor waar je echt blij van wordt

En een laatste tip. Open je wel Instagram of LinkedIn? Kies er dan bewust voor naar iets te kijken wat bij je past en wat je iets brengt. De vakantiefoto’s van een vriendin, die ene slimme tip die je meteen kunt toepassen in je werk of iets anders. En dan de uitdaging, probeer er bewust van te zijn dat je niet gaat doomscrollen.

Welke van bovenstaande tips ga jij toepassen?